文/营养师周启祥
减肥，是时下时髦的一个词；尤其女性，谁不希望自己拥有苗条、婀娜多姿的身材呢。
于是，就有许多人，通过节食来达到减肥的目的。
忍饥挨饿了几个星期，甚至几个月，终于让身体瘦了下来，可是却出现皮肤松弛、无光泽、没有弹性，掉发、头发干枯、易折断、易分叉、掉发等一大堆料想不到的状况。
我也见过，因为不吃晚餐减肥出现了紫癜的现象，适得其反。
是的，盲目的节食和不吃晚餐，容易出现营养不良，对身体健康产生不利影响。
一日三餐是由人体的需要决定的
曾经跟朋友开玩笑说，要是能够一天只吃一顿饭，该多好啊，会节省出多少时间，少了多少麻烦？
但是没有办法，一日三餐不是谁规定的，是人体根据需要长期进化的结果。
一般情况下，我们吃进肚子里的食物，能为人体提供能量和营养素的时间，大约在4个小时左右，4个小时后胃就排空了，简单碳水化合物类食物因为结构简单消化的会快一点，蛋白质和脂肪类食物结构复杂消化的慢一点。
四个小时后不进食，就会出现能量和营养素的缺乏，人体表现出饥饿，不进食人会因为饥饿而变得烦躁、体能下降，严重的出现低血糖等状况。
水溶性维生素在体内停留的时间也就是三四个小时时间，过了这个时间多余部分会随着尿液排出体外，如果不补充也会出现缺乏。
所以，人每天要吃三顿饭。
不吃晚餐的危害
节食和不吃晚餐减肥，违反了人体的生理学规律，会对身体产生危害，出现除了前面提到的之外，还有更多对人体不利的生理现象，比如基础代谢率下降、头晕、疲劳无力、工作学习效率降低等，女性可能出现内分泌紊乱、月经不调。
晚上到第二天早上的时间，是一天中最长的，要经历12个小时左右，多数人生理上是扛不住的，饥饿的滋味太难受了。不吃晚餐，会打破饮食的规律，出现内分泌系统和消化系统的紊乱。不吃晚餐，容易得胃肠道、胆道和胰腺类疾病，空腹时胃里没有食物，胃酸会对胃产生腐蚀作用，诱发胃肠道炎症等；也会使胆汁分泌和胰液分泌紊乱，增加胆囊炎、胰腺炎的风险。其实，不吃任何一餐，更容易形成肥胖。过去有句老话，叫做：“中午不烧锅，晚上一样多”。说的意思是，少了任何一餐，饥饿的程度都会更加明显，导致其他两顿饭吃得更多，使单次摄入量增加，而引起肥胖。这是经常说的少量多餐的好处，就是在一天吃的食物总量不变的情况下，每次少吃一点更有利于减肥，使单次摄入量达到最低，不至于有多余的能量转化成脂肪。
三餐宜保持三四三的原则
现在人的习惯，因为有了网络晚睡的人多，早上匆匆忙忙起床，早餐没有时间细作，经常对付一口。
中餐多数在外面，或者工作或者忙生意，也没有太多时间充分享受，经常在外面简单吃一点；只有晚上有时间，大人孩子聚在一起，像模像样的做上一顿丰盛的晚餐，享受一下美食的乐趣。
大部分人的晚餐吃得挺饱，装着一肚子食物睡觉，尤其在外面应酬或者聚餐的人，是最容易引起肥胖的。
一日三餐比较合适的比例，是按照“三四三”的原则进行搭配，早餐和晚餐各占一天的30%，中午占全天的40%，或者“三三四”的原则也可以，而现实中我们大部分人执行的是晚餐占到了全天的50%。
不吃晚餐，是走到了另外一个极端。
预防肥胖，晚餐应该怎么吃
为了减肥预防肥胖，晚餐可以多吃一些蔬菜类等含粗纤维能量低的食物，少吃能量高的食物。
具体就是多吃点蔬菜，少吃些肉类和主食类食物，用蔬菜解决肚子不饱的问题，蔬菜含能量比较低，多吃一点不会长肉。
动物性食物不要超过二两，不吃优质蛋白质食物，会使胃肠道的功能下降，降低基础代谢率，让减肥进入瓶颈期。
晚餐可以不吃精白米面类主食，也可以把主食换成粗杂粮，或者用土豆、红薯、山药等薯类代替。
粗杂粮含有的膳食纤维比较多，饱腹感强；薯类看似淀粉多，其中所含的抗性淀粉比较高，抗性淀粉不能转化成能量，都是不错的办法。
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